JANGAN ABAIKAN JALAN KAKI

Persiapan

            Sebelum Anda memulai program olahraga jalan kaki ini, ada beberapa hal yang perlu Anda persiapkan dan perhatikan agar olahraga yang akan Anda lakukan tersebut berjalan dengan lancar, aman dan nyaman.

Berikut beberapa hal yang harus Anda perhatikan :

1. Gunakanlah sepatu dan pakaian olahraga yang nyaman dan melindungi tubuh. Pada syarat persiapan paling awal ini, Anda sangat disarankan untuk menggunakan pakaian yang longgar. Anda bisa memakai beberapa lapis pakaian untuk meningkatkan suhu tubuh. Sebaiknya, hindari bahan pakaian dari karet karena menghalangi menguapnya keringat. Selain itu, perhatikan pula kecocokan waktu olahraga jalan kaki dilakukan dengan pakaian yang Anda kenakan. Jika Anda berjalan kaki di malam hari atau sebelum fajar, gunakan pakaian berwarna cerah supaya pengendara motor yang mungkin lewat dapat melihat Anda , sehingga Anda terhindar dari kecelakaan.
2. Lakukan pemanasan. Dalam melakukan pemanasan ini, Anda dapat menempuh cara dengan berjalan kaki perlahan selama kira-kira lima menit sampai Anda merasa cukup hangat. Pemanasan dapat menghindari risiko terjadinya cedera otot saat Anda berjalan kaki.
3. Lakukan peregangan. Setelah pemanasan selesai dilakukan, selanjutnya lakukan peregangan otot selama kurang lebih lima menit. Pastikan peregangan yang Anda lakukan ini meliputi leher, tangan, pinggul, otot bagian atas dan bawah kaki, termasuk otot bamstring, yaitu otot yang ada di sisi belakang paha, serta pergelangan kaki.
4. Siapkan diri. Siapkan diri dengan pernak-pernik pencegah cedera, seperti pelindung lutut, koyo atau gel panas untuk mengatasi nyeri otot saat berjalan.

Hindari Cedera

            Setelah Anda selesai dengan segala persiapan awal, barulah Anda dapat memulai program jalan kaki Anda. Jika Anda “pemain baru” atau “olahragawan musiman” yang biasanya terlalu lama pasif dan mudah lelah, cara yang paling baik untuk memulai berjalan kaki adalah dengan berjalan santai. Berjalanlah dengan jarak tempuh dan dengan kecepatan yang Anda rasa paling nyaman.

            Jika Anda hanya sanggup berjalan kaki lima menit, maka anggap saja lima menit tersebut adalah starting point Anda. Anda dapat memulai program ini, misalnya, dengan berjalan kaki selama tiga sampai lima menit tiap hari di minggu pertama. Tak usah berjalan kaki serius, tetapi niatkan panjang waktunya. Lalu pada minggu kedua, Anda bisa meningkatkan waktu menjadi 15 menit dengan frekuensi rutin dua kali seminggu. Setelah beberapa minggu, Anda dapat berangsur-angsur meningkatkan waktu menjadi 30 menit dengan frekuensi lima hari seminggu.

            Walaupun jalan kaki terlihat ringan dan sederhana, namun hal ini bukan berarti bebas dari cidera, jika Anda berjalan kaki dengan postur tubuh atau gerakan yang salah, maka Anda juga bisa cidera. Postur tubuh yang disarankan saat berjalan kaki untuk menghindari cidera adalah sebagai berikut.

1. Kepala dan Bahu

Jaga posisi kepala tegak dan berda ditengah bahu, tidak miring, dengan mata fokus menatap lurus kedepan. Posisi bahu rileks namun tetap tegak, dan hindari membungkuk.

2. Otot Perut

Saat berjalan kaki, gunakan otot – otot perut untuk membantu menyangga postur tubuh dan tulang belakang. Caranya dengan sedikit menarik otot perut (mengempiskan perut) sambil posisi tubuh benar-benar tegak saat berjalan.

3. Pangkal Paha

Mayoritasm gerakan maju harus dimulai dari pangkal paha. Setiap langkah harus terasa alami, jangan terlalu panjang atau terlalu pendek. Kebanyakan orang melakukan kesalahan dengan cara mengambil langkah terlalu panjang.

4. Tangan

Posisi lengan atas harus dekat dengan tubuh, dengan siku membentuk sudut 90 derajat. Saat berjalan, lengan harus tetap bergerak maju serentak dengan kaki, namun berlawanan tempat saat kaki kiri maju, tangan kanan yang maju. Usahakan agar posisi tangan rileks, dengan posisi telapak tangan menggenggam ringan.

5. Kaki

Tiap kaki melangkah, kaki mendarat ditumit, kemudian bagian tengah kaki, dan selanjutnya jari. Anda bisa membayangkan seperti berjalan diatas bola yang menggelinding.

Menghitung Intensitas Olahraga

Jika sudah menguasai cara berjalan kaki yang benar, kini saatnya Anda menghitung intensitas olahraga yang Anda lakukan. Mengetahui tingkatan intensitas olahraga membuat Anda bisa mengukur apakkah harus meningkatkan intensitasnya jika dirasa kurang maksimal, atau menguranginya untuk menghindari cedera akibat aktrivitas yang terlalu berlebihan.

Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mengukur intensitas jalan kaki yang Anda lakukan , antara lain sebagai berikut ;

1. Tes bicara. Jika Anda terlalu sulit berbicara atau kehabisan napas untuk mengobrol dengan rekan saat berjalan kaki, artinya Anda berjalan terlalu cepat dari yang seharusnya, sehingga Anda harus mengurangi kecepatannya.
2. Skala borg. Metode ini sebetulnya bersifat lebih self-assessment. Mislanya, Anda membuat tingkatan skala sendiri tentang seberapa intensitas olahraga Anda. Skalasnya dimulai dari 6, yaitu keadaan tidak berolahraga sama sekali, sampai dengan 20, yaitu saat Anda berolahraga dengan kekuatan maksimal. Untuk berjalan kaki, Anda harus berada di skala intensitas menengah, yaitu pada skala 12 – 14.
3. Monitor denyut jantung. Untuk mengetahui apakah Anda telah melakukan olahraga dalam rentang target denyut jantung, berhentilah berjalan dan periksa denyut jantung Anda secara manual pada pergelangan tangan (arteri radial) atau leher (arteri carotid). Saat ini, sudah ada alat pengukur denyut jantung yang dapat Anda gunakan.

Lakukan Jalan Kaki Di Pantai

Sebagaimana dikatakan Dr. Sadoso Sumosardjuno, lingkungan yang baik untuk olahraga jalan kaki adalah pantai. Berjalan kaki di pantai memiliki beberapa kelebihan, yaitu pantai merupakan lingkungan yang dinamis, ada air, pasir, dan gelombang laut. Anda juga akan mendapat latihan lebih berat, dan Anda akan lebih cepat mendapat hasil. Sebagai contoh, dengan berjalan diatas pasir, seseorang dengan bobot sekitar 75 kg akan membakar kurang lebih 275 kalori per jam. Semakin empuk pasirnya, maka beban latihannya makin besar.

Jalan diatas pasir membuat otot-otot Anda bekerja lebih keras. Pada waktu berjala, pasir menyerap getaran lebih banyak dari pada jalan aspal. MAnda ki bukit-bukt pasir memberikan latihan lebih besar pada otot-otot pantat. Sedangkan untuk mengencangkan paha, kita dapat berjalan dalam air sedalam betis sampai pinggang.

Anda dapat dengan aman menikmati latihan berjalan di pantai apabila Anda memperhatikan hal-hal berikut ini :

1.      Anda mulai dengan jalan perlahan-lahan dan dengan jarak pendek dahulu. Kalau Anda biasa jalan sejauh 5 km, Anda dapat mulai jalan kakidengan jarak 1,5–3 km, dan Anda tingkatkan secara bertahap.

2.      Rutenya pergi-pulang. Karena, berjalan hanya ke satu arah di pantai yang miring dapat menyebabkan tendinitis (radang tendon) pada pergelangan kaki atau cedera.

3.      Pasir panas sebaiknya kita hindari.

4.      Sebaiknya berhati-hati kalau kita mendapat masalah pada punggung atau pergelangan kaki lemah.

Berjalan Kaki dengan Benar

            Untuk memperoleh manfaat dari jalan kaki tersebut, perlu dipelajari posisi kaki dan langkah yang benar saat berjalan. Maggie Spilner, dalam bukunya, The Complete of Walking, memberikan tips-tips berjalan kaki dengan benar agar postur tubuh Anda bisa mengalami perubahan dan Anda semakin kuat berjalan, serta memberi manfaat maksimal bagi kesehatan. Berikut ini penjelasannya.

1. Menarik Punggung

Fungsi menarik punggung adalah mencegah tubuh menjadi bungkuk. Silangkan kedua tangan pada pergelangan didepan tubuh, tepat pada pinggang. Kemudian, angkat tangan ke atas kepala, seakan-akan Anda membuka baju. Angkat setinggi-tingginya. Kemudian turunkan tangan, dan biarkan bahu kembali ke tempatnya. Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang selama Anda berjalan.

2. Putaran Pendulum

Fungsi gerakan ini adalah mengencangkan panggul, sehingga langkah menjadi lebih luwes. Berpeganglah pada sesuatu yang kokoh guna menopang tubuh Anda . Berdirilah dengan kaki kanan, dan ayunkan kaki kiri ke depan dan ke belakang sebanyak 8–10 kali, tanpa menjejakkan kaki ke tanah. Lakukanlah hal yang sama pada kaki kanan Anda .

3. Meregangkan Tumit dan Jari

Fungsi dgerakan ini adalah melemaskan kaki dan lutut. Berdirilah dengan kedua kaki paralel. Jarak antara kedua telapak kaki adalah satu sepatu. Tekuk lutut Anda , dan bergerak lah maju-mundur menggunakan telapak kaki dari tumit hingga jemari.

4. Menyepak Pasir

Gerakan ini berfungsi untuk meningkatkan daya dorong. Berdirilah dengan tegak. Sentuh tanah dengan salah satu kaki seakan Anda sedang menendang pasir dibelakang tubuh–seperti anjing sedang menggali lubang. Gunakan seluruh kaki Anda . Jangan mencondongkan tubuh terlalu ke depan. Lakukanlah hal ini untuk kedua kaki secara bergantian.

Agar Jalan kaki Anda Membakar Lemak Cepat

            Agar olahraga jalan mami dapat memberikan manfaat yang maksimal, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan. Berikut ini penjelasannya.

1. Hindari Tanjakan yang Curam

Jangan menganggap bahwa berjalan dijalanan yang menanjak dan curam lebih baik dalam membakar kalori daripada berjalan ditempat datar. Untuk iru sebagaimana dikatakan Mark Fenton dalam buku The Complete Guide to Walking, Anda lebih baik menjaga kecepatan Anda pada tanjakan yang sedang daripada melambat pada tanjakan yang lebih curam.

2. Ayunkan Lengan Anda

Saat Anda berjalan, lengan Anda akan mengayun mengikuti irama langkah Anda . Ayunkan lengan Anda yang menekuk dengan penuh semangat. Selain dapat membuat Anda berjalan lebih cepat, hal ini juga bisa membakar lebih banyak kalori.

3. Ambil Langkah-langkah Kecil

Cara terbaik untuk meningkatkan kecepatan langkah dan pembakaran kalori adalah mengambil langkah-langkah yang lebih pendek dan lebih cepat. Berjalanlah dalam 100 langkah, kemudian pulihkan diri selama satu menit. Melangkah lagi 100 langkah, lalu coba untuk mengurangi waktu istirahat selama lima detik dari waktu Anda . Ulangi proses ini sebanyak 12 kali.

4. Tetapkan Titik Tujuan

Therese Iknoian, penulis buku Fitness Walking, menyarankan Anda untuk melatih penAnda , misalnya rambu berhenti, bangku taman dan lain sebagainya. Serta, mempercepat langkah Anda sampai mencapai titik tujuan tersebut. Lalu, berjalanlah lebih lambat untuk jarak yang sama.

5. Libatkan Otot Betis

Ketika Anda menapakkan kaki bagian depan, tolakkan kaki Anda seolah sedang membersihkan permen karet dari sol sepatu Anda , gerakan ini akan membuat betis, bamstring (otot sepanjang belakang paha hingga belakang lutut) dan otot-otot pantat ikut bekerja. Semakin banyak otot yang Anda gunakan, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

6. Pilih Sepatu yang Tepat

Untuk mendapatkan kekuatan terbesar dari tolakan kaki Anda , pilih sepatu dengan bantalan yang minim, tetapi bagian depan sepatu fleksibel atatu lentur. Tidak menggunakan sepatu atau telanjang kaki lebih efektif dan mempunyai dampak yang lebih, terutama bagi otot-otot kaki.

7. Berdiri Tegak

Ketika tubuh Anda dalam posisi lurus, punggung dan otot-otot pantat mampu bekerja lebih bertenaga, sehingga Anda bisa berjalan lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori. Berdirilah dengan tegak, regangkan otot-otot punggung dengan tulang belakang lurus. Pastikan telinga dan pundak Anda juga sejajar dengan pinggul.

8. Tingkatkan Detak Jantung

Bila Anda mengenakan monitor detak jantung, Anda bisa bertindak sebagai pelatih pribadi yang menjaga Anda untuk melangkah dalam kecepatan membakar lemak yang optimal. Hal ini dapat memberikan Anda dorongan ketika langkah Anda terlalu melambat, dan dapat memperlambat Anda jika Anda mendorong terlalu keras.

9. Tambahkan Kekuatan

Gerakan sederhana seperti push-up dan lunge menyebabkan lebih banyak otot yang bekrja untuk pembakaran utama. Ketika Anda berjalan, berhentilah setiap lima menit dan lakukan gerakan push-up atau lunge ini selama satu menit. Tambahan kekuatan ini akan membantu Anda memperlancar metabolisme dalam jangka panjang.

Jalan Kaki yang Boleh Anda Pilih

Agar tidak cepat bosan, and juga bisa mencoba bermacam gaya berjalan berjalan kaki. Selingi dengan variasi berjalan kaki untuk membantu Anda tetap fokusdan meningkatkan kebugaran tubuh. Berikut beberapa variasi gaya berjalan kaki.

1.      Benjalan Interval

Latihan ini merupakan kombinasi antara latihan berat dengan latihan ringan secara intens. Anda dapat melakukan ini dengan berjalan cepat, kemudian menormalkannya lagi dengan berjalan lambat,. Variasi gerakan dan intensitas ini dapat membuat jantung Anda  sehat dan nmembakar lemak lebih banyak.

2.      10.000 Langkah

Para ahli mengungkapkan bahwa orang dewasa membutuhkan 10 ribu langkah per hari agar tetap aktif dan sehat. Untuk mengetahui apakah Anda mencapai angka itu, mungkin ada baiknya Anda menggunakan alat ukur.

3.      Senam Berjalan

Sementara Anda berjalan, tambahkan beberapa gerakan dalam aktivitas jalan kaki untuk meningkatkan massa otot. Sebagai contoh, setelah lima menit pemanasan, lakukan 20 kali gerakan menekuk lutut. Kemudian, hentikan gerakan itu sambil tetap berjalan selama sekitar tiga menit. Lalu, berhenti dan melakukan 20 squats. Setelah selesai, teruskan langkah kaki Anda .

4.      Hiking

Olahraga hiking merupakan olahraga yang menggunakan kaki. Berjalan kaki sambil mendaki gunung akan memberikan tantangan pada otot-otot kaki Anda . Medan yang sulit, seperti naik turun bukit, akan membuat otot-otot bekerja lebih optimal. Hasilnya pun kan lebih optimal. Selain itu, Anda bisa keluar dari rutinitas dan dapat menikmati pemAnda ngan indh di daerah tersebut.

5.      Berjalan Mundur

Berjalan mundur mengharuskan Anda mengunakan otot berbeda, yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan otot dan membakar kalori lebih banyak. Jika Anda tidak ingin menghabiskan seluruh latihan dengan berjalan mundur, kombinasikan dengan gerakan lain untuk memberikan tantangan pada diri Anda .

MENGATASI BEBERAPA PENYAKIT BERAT

DENGAN TERAPI JALAN KAKI

Ada beberapa penyakit berat yang dapat disembuhkan bahkan dengan metode terapi jalan kaki. Hal ini bukanlah sesuatu yang tanpa dukungan bukti. Keampuhan jalan kaki bagi kesehatan telah teruji kebenaranya. Beberapa sajian dalam pembahasan bab ini tentu saja merupakan hasil sebuah penelitian, atau paling tidak merupakan pembuktian secara empiris yang telah terjadi di masyarakat dunia. Untuk itu, beberapa penjelasan dalam bab ini benar-benar fakta. Jalan kaki memang sederhana, tetapi dampaknya bagi kesehatan justru tidaklah sesederhana itu.

Jalan Kaki dan (Penyakit) Jantung

Banyak penelitian yang membuktikan bahwa jalna kaki atau jalan cepat secara rutin dapat menurunkan resiko terkena penyakit jantung dan penyakit pembuluh koroner. Dengan jalan kaki, jantung menjadi sehat dan kuat dengan cara meningkatkan efisiensinya. Jantung anda jauh dari penyakit karena jalan kaki secara teratur dapat menurunkan salah satu faktor pencetus penyakit jantung, separti hipertensi. Selain itu, jika anda memang menderita hipertensi, aktivitas berjalan kaki justru akan sangat membantu menurunkan dan mengurangi tekanan darah anda.

Dengan melakukan olahraga jalan kaki ini, sirlkulasi darah ke dalam jantung koroner dapat mengalir lebih lancar. Hal ini tentu mebuat suplai oksigen bagi jantung menjadi cukup, sehingga jantung tetap berdtak dan memperkecil resikoserangan jantung.

Dalam konteks ini, anda tentu sudah tahu bahwa otot jantung membutuhkan aliran darah lebih deras daripada pembukuh koroner, agar jantung menjadi bugar dan berfungsi normal untuk memompa darah tanpa henti. Untuk menghasilkan aliran darah yang cukup deras dan lancar seperti itu, salah satu caranya adalah dengan berjalan kaki secara tergopoh-gopoh. Dengan begitu, kecukupan oksigen otot jantung akan menjadi terpenuhi dan otot jantung pun terjaga untuk bisa tetap berdegup.

Selain itu, dengan berjalan kaki secara tergopoh-gopoh, kelenturan pembuluh darah arteri tubuh pun akan terlatih dan terbantu oleh mengejanya otot-otot tubuh yang berada disekitar dinding pembuluh darah sewaktu melakukan kegiatan berjalan kaki itu. Hasil akhirnya, tekanan darah cenderung menjadi lebih rendah dan kelengketan antar seldarah yang bisa mengakibatkan gumpalan bekuan darah serta menyumbat pembuluh juga akan berkurang. Lebih dari itu, dengan melakukan jalan kaki secara tergopoh-gopoh, kolestrol baik (HDL) yang bekerja sebagai spons penyerap kolestrol jahat (LDL) akan meningkat.

Tidak banyak cara diluar obat yang dapat meningkatkan kadar (HDL) selain dngan menggerakkan badan. Berjalan kaki tergopoh-gopoh tercatat mampu menurunkan risiko serangan jantung hingga 50 persen.

Sebagaimana dikemukakan Duke University Medical Center melalui hasil penelitiannya, berjalan kaki selama 30 menit dalam sehari dapat mengurangi metabolic syndrome., yaitu sindrom penyebab tingginya risiko terkena penyakit jantung, diabetes, dan stroke di AS, terdapat 24 juta perempuan menderita metabolic syndrome. Sedangkan di Inggris, sebuah penelitian menyatakan bahwa berjalan kaki selama 30 menit dalam sehari mengurangi 11 persen risiko terkena penyakit jantung, terutama bagi perempuan.

Olahraga jalan kaki memang sangat baik bagi kesehatan jantung, karena akan menaikkan elastisitas pembuluh-pembuluh darah, sehingga dapat mengurangi kemnungkinan pecahnya pembuluh- pembuluh darah itu jika tekanan darah naik. Dengan melakukan olahraga ini secara teratur, otot-otot dan peredaran darah kita akan lebih sempurna dalam mengambil, mengedarakan dan menggunakan oksigen.

Jantung kita akan mendapat keuntungan karena lebih efisisen, yaitu memompa darah lebih banyak dengan denyutan lebih jarang, serta akan lebih tahan terhadapat kemungkinan serangan penyakit jantung. Disamping itu, ketahan kita terhadap stres juga main kuat. Hal ini akan membuat hidup kita lebih nikmat karena stres pasti muncul dalam kehidupan rutin manusia dan akan lebih terasa pedihnya jasmani kita tidak aktif dan produktif.

            Jalan Kaki dan Penyakit Stroke

Stroke termasuk penyakit serebrovaskuler (pembuluh darah otak). Hal ini ditandai dengan kematian jaringan otak (infarct cerebral) yang terjadi karena berkurangnya aliran darah dan oksigen ke otak. WHO mendefinisikan bahwa stroke adalah gejala-gejala defisit fungsi susunan saraf yang diakibatkan oleh penyakit pembuluh darah otak.

Di Indonesia, stroke merupakan penyakit nomor tiga yang mematikan setelah jantung dan kanker. Bahkan, menurut survei tahun 2004, stroke merupakan pembunuh no.1 di RS pemerintah di seluruh penjuru Indonesia. Diperkirakan ada 500.000 penduduk yang terkena stroke. Dari jumlah tersebut, sepertiganya bisa pulih kembali, sepertiga lainnya mengalami gangguan fungsional ringan sampai sedang, dan sepertiganya sisanya mengalami gangguan fungsional berat yang menyebabkan penderitanya tidak bisa melakukan aktivitas apa pun selain terbaring di kasur.

Stroke dibagi menjadi dua, yaitu stroke ischemic dan stroke bemorrbagic. Pada stroke ischemic, aliran darah ke otak terhenti karena atherclerosis, yaitu penumpukan kolestrol pada dinding pembuluh darah atau bekuan darah yang menyumbat salah satu pembuluh darah ke otak. Hampir sebagian besar, yaitu sekitar 83 persen, mengalami stroke jenis ini.

Stroke bemorrbagic disebabkan oleh pembuluh darah yang pecah dan menghambat aliran darah normal, sehingga darah merembes ke dalam suatu daerah di otak dan merusaknya. Hampir 70 persen kasus stroke bemorrbagic terjadi pada penderita Hipertensi. Berjalan kaki selama 30 menit dalam sehari dapat mengurangi metabolic syndrome, yaitu sindrom penyebab tingginya risiko terkena penykit jantung, diabetes dan stroke.

Pada stroke ischemic, epnyumbatan bisa terjadi disepanjang jalur pembuluh darah arteri yang menuju ke otak. Darah otak disupali pleh dua arteria kavortis interna dan dua arteri vertebralis. Arteri-arteri ini merupakan cabang dari lengkung aorta jantung.

Stroke dapat melumpuhkan tubuh kita, bahkan lebih fital lagi. Kita sudah mengetahui beberapa faktor risiko yang terkait dengan stroke, seperti hipertensi, konsumsi alkohol yang berlebih, diabetes, merokok, serta pola diet dan aktivitas yang kurang baik. Jika Anda ingin terhindar dari stroke ini, Anda bisa mencegahnya dengan cara olahraga jalan kaki.

Sebuah tim dari Harvard School of Public health, Amerika Serikat, baru-baru ini, menemukan hubungah antara berjalan kaki selama dua jam atau lebih per minggu dengan berkurangnya risiko stroke. Penelitian yang diketuai oleh Jacob R. Sattelmair, MSc, ini merupakan sebuah studi besar yang dirancang untuk mengetahui faktor-faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Tim peneliti ini menemukan bahwa aktivitas fisik memiliki peran yang besar untuk mengurangi risiko terkena stroke. Menururt hasil penelitian tersebut, wanita dapat mengurangi risiko serangan stroke dengan berjalan. Studi ini dilakukan terhadap 70 ribu perawat yang dalam pekerjaannya, mereka tercatat melakukan kegiatan berjalan kaki sebanyak 20 jam dalam seminggu. Hasilnya, risiko mereka terserang stroke menurun sebanyak dua pertiga.

Penelitian lain yang dilangsir di Dallas, Amerika Serikat, menyatakan bahwa wanita bisa menurunkan risiko stroke dengan berolahraga berjalan kaki secara rutin. Laporan hasil studi yang dilangsungkan oleh American Heart Association Journal Stroke menyimpulkan bahwa para wanita yang berjalan kaki perlahan selama dua jam seminggu, dengan kecepatan beragam, dapat menutunkan resiko terkena stroke sebanyal 30 persen. Para peneliti mengatakan bahwa berjalan kaki selama dua jam atau lebih selama sepekan mampu menurunkan resiko stroke, daripada hanya berjalan kaki kurang dari dua jam dalam sepekan.

Dalam penelitian ini, tim yang dipimpin Sattelmair mengamati lebih dari 39.000 wanita sehat berusia 45 tahun atau lebih, yang ikut dalam penelitian bertajuk “Women’s Health Study”. Para wanita itu melaporkan aktifitas fisik mereka saat senggang pada awal studi (1992-1995) dan secara periodik selama penelitian itu berlangsung. Selama pengamatan, hampir 12 tahun, rata-rata 579 wanita mengalami stroke. Terdapat 473 kasus stroke ischemic, yaitu tipe stroke yang disebabkan oleh terlambatnya tau penggumpalan darah yang mengalirkan ke otak, serta 102 stroke bemorrbagic atau pendarahan. Sedangkan, empat kasus stroke lainnya adalah jenis stroke yang belum ditentukan.

 Jalan Kaki dan Diabetes Melitius

Diabetes melitius dikenal juga dengan sebutan kencing manis. Ia adalah kelainan metabolisme yang disebabkan oleh banyak faktor,  dengan simtoma berupa byperglycemia kronis dan gangguan metabolisme karbohidrat, lemak, serta protein sebagai akibat dari defisiensi sekresi hormon insulin, aktivitas insulin atau keduanya. Selain itu, diabetes mellitus juga disebabkan oleh defisiensi transporter glukosa. Bahkan, penyakit ini juga dapat terjadi disebabkan oleh kedua hal tersebut.

Terdapat beberapa macam diabetes mellitus. Diabetes mellitus tipe I tidak disebabkan oleh defisiensi sekresi insulin. Pada diabetes tipe ini, diabetes meliputi simtoma ketoasidosis hingga rusaknya sel beta di dalam pankreas yang disebabkan atau menyebabkan autoimunitas dan bersifat idiopaatbic. Diabetes mellitus dengan patbogenesis jelas, seperti fibrosis sistik atau defisiensi mitokondria, tidak termasuk pada penggolongan ini. Sedangkan, diabetes mellitus tipe 2 adalah diabetes yang disebabkan oleh defisiensi sekresi insulin. Hal ini sering kali disertai dengan sindrom resistansi insulin.

Jalan Kaki dan Osteoporosis

                        Osteoporosis termasuk ke dalam salah satu penyakit degenratif. Ia adalah suatu penyakit kelainan pada tulang yang ditandai dengan berkurangnya atau rendahnya massa tulang atau penurunan kualitas jaringan tulang, sehingga tulang mudah patah karena rapuh.

Tulang yang normal dibentuk oleh protein yang disebut kolagen serta mineral kalsium. Ketika Osteoporosis menyerangm deposit kolagen dan kalsium pada tulang menjadi kosong. Hal ini menyebabkan proses pembentukan lapisan tulang menjadi terhambat, sementara proses penipisan tulang berlangsung terus. Proses ini disebut remodeling tulang, yaitu suatu proses pergantian tulang yang sudah tua untuk diganti dengan tulang yang baru.

Sebagaimana dosebutkan sebuah sumber, secara normal, dalam tubuh kita terjadi tahapan yang disebut remodeling tulang. Remodeling tulang ini se\udah terjadi pada saat pembentukan tulang, mulai berlangsung sampai akhir usia kita. Setiap saat, proses remodeling tulang di tulang manusia ini pasti terjadi. Proses remodeling ini mulai dengan terjadinya reporsi atau penyerapan atau penarikan tulang oleh sel tulang, osteoklas. Kemudian tulang yang sudah diserap tadi akan diisi oleh tulang yang baru dengan bantuan sel tulang yang bernama osteoblas.

Kejadian ini merupakan kejadian yang normal, dimana pada saat proses pembentukan tulang sampai umur 30-35 tahun, jumlah tulang yang diserap atau diresorpsi sama dengan jumlah tulang baru yang mengisi atau menggantikan. Sehingga, terbentuk puncak massa tulang. Tapi, setelah berumur 35 tahun, keadaan ini tidak berjalan dengan seimbang lagi. Jumlah tulang yang diserap lebih besar dari jumlah tulang baru yang menggantikan. Hal inilah yang mengakibatkan terjadinya penurunan massa tulang yang berakibat pada osteoporosis.

Jalan Kaki dan Kanker

Kanker (neoplasma ganas) adalah penyakit yang ditandai dengan kelainan siklus sel khas. Sel tersebut tumbuh tidak terkendali karena pembelahan sel melebihi batas normal, menyerang jaringan biologis di dekatnya, dan menyebar atau bermestastis atau menyebar luas ke bagian lain di seluruh tubuh untuk berkembang menjadi tumor yang baru melalui sirkulasi darah atau sistem limfatik.

Dari pengertian tersebut, dapat disimpulkan bahwa kanker adalah suatu kondisi yang membuat sel telah kehilangan pengendalian dan mekanisme normalnya. Sehingga, ia mengalami pertumbuhan yang tidak normal, cepat dan tidak terkendali. Sebagaimana dijelaskan oleh sebuah sumber bahwa tiga karakter ganas inilah yang membedakan kanker dari tumor jinak, sebagian kanker membentuk tumor, tetapi beberapa tidak, seperti leukimia.

Reaksi antara asam tetraiodotiroasetat dengan integrin adalah penghambat aktivitas hormaon tiroksin dan tri-iodotironina, salah satu faktor yang berperan dalam angii\ogenesis dan proliferasi sel tumor. Pertumbuhan yang tidak terkendali tersebut disebabkan oleh kerusakan DNA, sehingga menyebabkan mutasi digen vital yang mengontrol pembelahan sel. Beberapa mutasi mungkin dibutuhkan untuk mengubah sel normal menjadi sel kanker.

Adapun penjelasan stadium pada kanker adalah sebagai berikut :

1.      Stadium I (stadium dini). Besarnya tumor tidak lebih dari 2-2,25 cm dan tidak terdapat penyebaran (metastasis) pada kelenjar getah bening ketiak. Pada stadium ini, kemungkinan penyembuhan secara sempurna ada 70 persen. Untuk memeriksa ada atau tidak metastis ke bagian tubuh yang lain, harus diperiksa di laboratorium.

2.      Stadium II. Tumor sudah lebih besar dari 2,25 cm, dan sudah tewrjadi metastasis pada kelenjar getah bening di ketiak. Pada stadium ini, kemungkinan untuk sembuh hanya 30-440 persen, tergantung dari luanya penyebaran sel kanker,. Paada stadium I dan II, biasanya dilakukan opersi untuk mengangkat sel-sel kanker yang ada pada seluruh bagian penyebaran. Dan, setelah operasi, dilakukan penyinaran untuk memastikan tidak ada lagi sel-sel kanker yang tertinggal.

3.      Stadium III. Tumor sudah cukup besar, sel sel kanker sudah menyebar ke seluruh tubuh, dan kemungkinan untuk sembuh tinggal sedikit. Pengobatan sudah tidak ada artinya lagi. Biassanya, pengiobatan sudah tidak ada artinya lagi. Biasanya, pengobatan hanya dilakukan dengan penyinaran atau chemotherapy, yaitu bermberian obat yang dapat membunuh sel kanker. Kadang-kadang, juga dilakukan operasi untuk mengangkat bagian yang sudah parah. Usaha ini hanya untuk menghambat proses perkembangan sel kanker dalam tubuh serta untuk meringankan penderitaan penderita semaksimal mungkin.

            Adapun penyakit kanker yang biasanya dapat disembuhkan dengan jalan kaki adalah kanker usus besar dan payudara. Berikut penjelasanya dari kedua jenis kanker tersebut.

1. Kanker Usus Besar

Kenker usus besar disebut jaga dengan kanker kolorektal. Pertumbuhan sel kanker yang terjadi pada usus, anal, dan usus buntu. Banyak kanker usus besar yang diketahui bersal dari polip adenoma pada usus. Terapi untuk kanker ini biasanya melalui perasi, yang biasanya diikuti dengan kemoterapi.diduga kuat penyebab kanker ini, yaitu cara diet yang salah, obesitas, penurunan ( keluarga yang memiliki riwayat kanker usus besar, sering mengkonsumsi bahan pengawet makanan dan pewarna makanan yang bukan untuk makanan, meroko

Gejala dari penyaklit ini, mengalami rasa lelah, sesak nafas waktu bekerja, kepala pening, rasa kenyang yang bersifat sementara. Selain itu juga mengalami pucat, sakit pada umumnya, malnutrisi, lemah, kurus, pembesaran hati, terjadi v\cairan didalam rongga perut, serta pelebaran saluran limpa.

Adapun penyebab dari kanker ini :

a)      Kontak dengan zat-zat kimia tertentu, seperti logam berat, toksin, dan autotoksin seperti gelombang elektromagnetik.

b)      Pola makan yang buruk

c)      Zat besi berlebihan.

d)     Lemak jenuh dan asam lemak omega-6

e)      Minuman beralkohol, khususnya bir.

f)       Obesitas

g)      Bekerja sambil duduk seharian.

2. Kanker Payudara

Kanker payudara (carcinoma mammae) yaitu adalah suatu penyakit neoplasma ganas yang berasal dari parenchyma. ini adalah jenis kanker paling umum yang dialami oleh wanita. gejala awal berupa sebuah benjolan yang dirasakan berbeda pada jaringan payudara disekitarnya, tidak menimbulkan nyeri, dan biasanya memiliki pinggiran yang tidak teratur, pada stadium awal, jika didorong oleh jari tangan, benjolan bisa digerakkan dengan mudah dibawah kulit. Pada stadium lanjut, benjolan  biasanya  melekat pada dinding dada atau kulit sekitarnya. Pada kanker stadium lanjut, bisa berbentuk benjolan yang membekak atau borok di kulit payudara. Kadang, kulit diatas benjolan mengerut, tampak seperti kulit jeruk.

a.       Penyebab kanker payudara

Penyebab kanker payudara belum diketahui, tetapi ada benyak faktor yang mempunyai pengaruh terhadap terhadap terjadinya kanker payudara, antara lain sebagai berikut:

1.      Faktor reproduksi

2.      Penggunaan hormon

3.      Penyakit fibrocystic

4.      Obesitas

5.      Konsumsi lemak

6.      Radiasi

7.      Riwayat keluarga dan fakrtor genetis.

8.      Faktor genetis

b.      Jenis Kanker Payudara

Ada banyak jenis kanker payudara, yaitu antara lain:   

1.      Duktal Karsinoma in situ (DCIS.)

2.      Loboral karsinoma  in situ (LCIS).

3.      Invasif (infiltrating) duktal karsinoma (IDC).

4.      Invasif (infiltrating) lobural karsinoma (ILC). 

5.      Kanker patudara terinflamasi (IBC)

6.      Penyakit paget pada puting.

Jalan kaki yang dilakukan secara rutin tidak hanya menghindarkan anda dari kemungkinan  terjadinya serangan kanker, tetapi juga bermanfaat dalam menurunkan risiko kematian pada pasien akibat kanker. Melakukan jalan kaki rutin selama 30 menit setiap hari merupakan anjuran dari sebuah hasil penelitian terbaru yang dilakukan oleh sejumlah peneliti dari Universitas Washington, Amerikat Serikat, seperti dilansir Zee News. Yang melibatkan data 150 ribu pasien yang dilakukan dari tahun 1982 sampai 2005. Dari penelitian itu ditemukan bahwa berjalan kaki secara rutin dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, juga berbagai jenis kanker. Dan dari penelitian tersebut mengungkapkan bahwa mempunyai kebiasaan jalan kaki secara teratur selama 10 tahun memiliki resiko paling rendah terserang penyakit. Dengan kata lain, orang tersebut memiliki kondisi kesehatan yang sangat baik.

 Obesitas

            Secara sederhana, pengertian obesitas adalah kelebihan berat badan sebagai akibat dari penimbunan lemak tubuh yang berlebihan. Obesitas secara langsung berbahaya bagi kesehatan seseorang. Sebenarnya setiap orang memerlukan sejumlah lemak tubuh untuk menyimpan energi, sebagai penyekat panas, penyerap guncangan, dan fungsi lainnya. Seseorang yang memiliki berat badan 20 persen lebih tinggi dari nilai tengah kisaran berat bedannya yang normal dianggap mengalami obesitas. Begitu juga seseorang yang memiliki berat badan 20 ppersen lebih tinggi dari nilai tengah kisaran berat badannya yang normal dianggap mengalami obesitas.

            Obesitas tidak hanya terjadi pada seorang dewasa saja obesitas juga melanda anak-anak. Obesitas dapat menyebabkan berbagai efek negatif untuk kesehatan.

            Penyakit yang dapat ditimbulkan akibat obesitas adalah penyaklit jantung, diabetes, darah tinggi. Tetapi yang jelas terjadinya obesitas melibatkan beberapa faktor berikut:

1. Faktor genetis
2. Faktor lingkungan
3. Faktor Psikis
4. Faktor kesehatan
5. Faktor obat-obatan
6. Faktor perkembangan
7. Aktivitas fisik

Gejala obesitas diketahui ketika penderita mudah mengalami gangguan pernapasan dan sesak napas. Gangguan ini tidak hanya terjadi saat melakukan aktivitas, namun bisa saja terjadi saa tidur. selain itu, obesitas juga dapat menyebabkan terjadinya berbagai masalah ortopodik. Penderita akan mengalami nyeri punggung bawah.

Untuk itu, jalan kaki adalah olahraga yang sangat dianjurkan guna mengikis lemak dalam tubuh. Sebagai contoh, apabila bobot kita 72 kg dan kita rutin berjalan kaki selama 30 menit setiap hari,  maka dalam waktu seminggu, kita mampu membakar 945 kalori.

Jalan kaki dan Diet

Hampir setiap aktivitas fisik yang kita lakukan dapat membakar kalori. Namun pertanyaannya, seberapa benyak kalori yang terbakar?  kaki mampu membakar kalori dalam jumlah yang cukup besar. Pada wanita 40 tahun yang memiliki gaya hidup dengan aktifitas fisik sedang, berjalan kaki dengan kecepatan dua mil per jam (kira-kita setara dengan 70 langkah per menit) selama 30 menit dapat membakar kalori samapi 79,1 kcal. Sedangkan, dengan kecepatan empat mil per jam (kira-kira setar dengan 140 langkah per menit) selama 30 menit, bahkan dapat membakar kalori sampai 184,1 kcal. Adapun pada pria berusia 40 tahun yang memiliki gaya hidup dengan aktivitas fisik sedang, berjalan kaki dengan kecepatan dua mil per jam selama 30 menit dapat membakar kalori sampai 64,9 kcal, dan dengan kecepatan empat mil per jam selama 30 menit dapat membakar kalori sampai 186,7 kcal. Jika hal ini dilakukan rutin setiap hari, anda dapat menghitung berapa jumlah kalori yang hilang saat berjalan kaki. Saat ini, telah ramai dikenal istilah the walking diet, yang artinya melakukan diet dengan cara jalan kaki. Oleh sebab itu, jika anda ingin berdiet, maka Anda cukup mengatur pola makan sehat–tanpa  diet gila-gilaan yang dipadu dengan berjalan kaki 10.000 langkah per hari. Karena, selain membakar kalori, berjalan kaki juga mampu memperbaiki sistem metabolisme tubuh. Akibatnya, racun-racun dan lemak yang menumpuk di tubuh bisa dikurangi dengan melakukan aktivitas ini.

 Jalan Kaki dan Awet Muda

Terlihat awet muda adalah dambaan setiap manusia. Itulah sebabnya, orang-orang yang telah memasuki usia tua masih suka untuk selalu berpenampilan necis. Salah satu alternatif yang biasa mereka jadikan obyek supaya tetap awet muda adalah salon atau berbagai tempat kecantikan lainnya. Namun demikian, taukah Anda semua bahwa untuk tampil lebih awet muda, Anda tidak perlu menomorsatukan hal-hal tersebut, sebab pada dasarnya yang demikian hanyalah sekedar tampilan belaka.

Beberapa studi yang telah dilakukan menyarankan pada manula untuk lebih sering berjalan kaki karena dapat mengurangi terkena risiko penyakit alzheimer. Sebagaimana dikatakan kerrie L Moreau, PhD, peneliti dari University of Colorado, berjalan kaki dapat membuat Anda terlihat lebih muda dari usia sebenarnya. Hal ini terjadi karena dengan berjalan kaki, tubuh kita akan mendapat cukup oksigen dan produksi kolagen lebih aktif. Hal ini menguntungkan oleh karena kelembabannya selalu terjaga.

Berikut ini adalah 8 alasan mengapa berjalan kaki akan membuat Anda tampak lebih muda :

1. Jalan kaki mampu menurunkan berat badan.
2. Jalan kaki mampu menurunkan tekanan darah.
3. Jalan kaki mampu menurunkan kolestrol Anda.
4. Jalan kaki mampu meningkatkan kekuatan otot dan tulang.
5. Jalan kaki mampu mengurangi stress karena Anda mendapatkan Endotfin.
6. Jalan kaki mampu meningkatkan kualitas tidur, dimana rata-rata orang yang berjalan kaki lebih dari 16,000 langkah, tidurnya jauh lebih nyenyak.
7. Jalan kaki mampu mengurangi rasa sakit dan nyeri.
8. Jalan kaki mampu mengurangi kebosanan.

 Jalan Kaki dan Kelangsingan Tubuh

Membiasakan berjalan kaki rutin terbukti dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh. Selain sejumlah kalori terbuang oleh aktivitas berjalan kaki, berlebihan kalori akan terbakar oleh meningkatnya metabolisme tubuh, sehingga kenikan berat badan tidak terjadi.

Sebuah penelitian menyatakan bahwa nilai aerobic jalan kaki termasuk baik. Penelitian di Universitas Wake Forest, California Utara, pada tahun 1971, menunjukkan terjadinya peningkatan 18 % dalam konsumsi oksigen serta penurunan bobot badan dan lemak pria tengah baya yang melakukan program jalan kaki selama 20 minggu. Sementara itu, penelitian di Universitas Massachusetts pada tahun 1987 melaporkan bahwa 67 persen pria dan 91 persen wanita yang diteliti dapat mencapai denyut nadi dalam zona latihan pada waktu mereka berjalan sejauh 1,6 KM secepat yang dapat mereka lakukan. Penelitian menunjukkan pulan bahwa pria dan wanita yang telah mencapai puncak kebugaran dapat memperoleh manfaat aerobik dari jalan kaki.

Jalan Kaki dan Ibu Hamil

Bagi Anda yang sudah berumah tangga, kehamilan merupakan dambaan. Tidak sedikit dari Anda yang kemudian merasa frustasi atau merasa tersisihkan dari lingkungan sosial ketika Anda mengalami kemandulan. Hal ini disebabkan karena mempunyai anak adalah sesuatu anugerah yang dapat mempererat hubungan rumah tangga. Lebih dari itu, kehamilan atau anak dalam sebuah rumah tangga dilihat sebagai kebahagiaan tersendiri baik secara pribadi dalam keluarga maupun dalam konteks sosial.

Dr. Michael triangto, SpKO menjelaskan bahwa jalan kaki adalah olahraga yang tidak memiliki kontradiksi terhadap kehamilan. Selain dianggap paling aman, paling mudah dilakukan dan paling banyak manfaatnya bagi ibu hamil, ternyata olahraga ini juga dapat melancarkan persalinan. Berikut ini berbagai manfaat jalan kaki secara teratur selama hamil :

• Memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk persalinan.
• Mempermudah menjalani persalinan.
• Mempersingkat persalinan.
• Mengurangi risiko pre-eklamsia dan diabets.
• Mengurangi risiko keluhan umum selama hamil.
• Meningkatkan sirkulasi darah.
• Menyehatkan pembuluh jantung.
• Membantu menjaga kenaikan berat badan.
• Mengurangi stress fisik
• Mengurangi stress psikis
• Meningkatkan energi
• Meningkatkan mood dan self-image
• Meningkatkan kualitas tidur.

Berikut ini tips-tips berjalan kaki yang benar bagi ibu ibu hamil :

• Saat jalan kaki, usahakan bahu Anda santai dan pandangan kedepan.
• Pastikan tumit Anda dulu yang menjejak tanaha, lalu gerakkan seluruh bagian kaki.
• Pilih lokasi yang aman, misalnya sekeliling rumah atau lapangan rumput yang rata.
• Hindari jalan yang tidak rata. Perubahan grafitasi bumi akan mempengaruhi keseimbangan tubuh Anda.
• Pastikan Anda masih bisa mengobrol dengan baik. Jika Anda tidak bisa berbicara lancar, lambatkan langkah, lakukan peregangan, baru istirahat.

 Jalan Kaki dan Kesehatan Jiwa serta Mental

Dalam berbagai pandangan, terutama dalam Agama dan Filsafat, jiwa adalah bagian yang bukan jasmianiah (immaterial) daris eseorang. Biasanya, jiwa dipercaya mencakup pikiran dan kepribadian serta sinonim dengan ruh, akal, atau awak diri. Dalam hubungannya dengan kesehatan fisik, pada dasarnya, kesehtan fisik manusia sangat dipengaruhi oleh jiwanya. Artinya, yang membantu menentukan kesembuhan seseorang dalam suatu ganguan kesehatan dipengaruhi oleh kesehatan jiwanya.

Masing-masing dari mereka diberikan pertanyaan seputar aktivitas jalan kaki yang menjadi rutinitas sejak berusia 60 tahunan. Hasil penelitian menunjukkan mereka yang berjalan kaki antara 9-14 KM setiap minggu memiliki volume grey metter yang baik. 4 tahun setelah pengamatan, 40 persen dari kelompok itu dapat diukur kerusakan kognitif atau gangguan jiwa. Setelah dibandingkan, mereka yang lebih sering berjalan kaki memiliki risiko lebih kecil mengalamai gangguan mental. Susanne Sorensem, dari komunitas Alzheirmer, mengatakan bahwa penelitian ini kembali membuktikan kesehatan jiwa membaut otak sehat.

Berikut ini beberapa manfaat jalan kaki yang dilakukan secara rutin bagi kesehatan mental dan jiwa :

• Lebih percaya diri
• Lebih cepat sembuh dari sakit
• Tidak mudah stress

Agar olahraga ini bermanfaat optimal, perhatikan intensitasnya, yakn 50 persen sampai 70 persen dari denyut jantung. Cara menghitungnya yaitu 220 denyut jantung maksimal dikurangi usia, dikalikan 100 persen.